「健康のためにたんぱく質をしっかり摂りたい。でも、食費はできるだけ抑えたい」
そんな人におすすめなのが、毎日の食事に身近な節約食材を取り入れる方法です。
たんぱく質というと、肉や魚をたくさん食べたり、プロテインを購入したりするイメージがあるかもしれません。しかし、卵、鶏むね肉、豆腐、納豆など、比較的取り入れやすい食品にもたんぱく質は含まれています。
大切なのは、高価な食品をたくさん食べることではありません。安く購入しやすく、調理しやすく、最後まで使い切りやすい食品を組み合わせることです。
この記事では、たんぱく質を無理なく低コストで摂るための食材選びや組み合わせ方、忙しい人でも続けやすい節約のコツを紹介します。
たんぱく質はなぜ必要？無理なく摂るための基本
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓など、体を構成するさまざまな組織に関わる重要な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をもとにした資料では、18～64歳の推奨量は男性60g、女性50gとされています。年齢や性別などによって必要量は異なるため、誰もが同じ量を目標にする必要はありません。
そこで意識したいのが、1回の食事で大量に摂ろうとせず、毎食少しずつ取り入れることです。
例えば、朝食で卵や納豆、昼食で鶏肉、夕食で豆腐や魚を取り入れるだけでも、1日の中でたんぱく質を摂る機会を増やせます。
「今日はたんぱく質が足りないから、夜に肉を大量に食べよう」と考えるよりも、朝・昼・夜の食事に少しずつ分散させるほうが、毎日の習慣として続けやすくなります。
また、たんぱく質を摂るために高価な食品を選ぶ必要もありません。
例えば、日本食品標準成分表では、若どりのむね肉・皮なし・生は100gあたり23.3g、木綿豆腐は100gあたり7.0gのたんぱく質を含んでいます。
つまり、食材選びと組み合わせ方を工夫すれば、食費を抑えながらたんぱく質を取り入れることは十分可能です。
安くて使いやすいたんぱく質食材
たんぱく質を節約しながら摂りたいなら、まずは「日常的に買いやすい食材」を中心に考えてみましょう。
鶏むね肉は節約の定番
鶏むね肉は、たんぱく質を摂りやすい食材の代表です。
日本食品標準成分表では、若どりのむね肉・皮なし・生100gあたりに23.3gのたんぱく質が含まれています。
まとめて購入して、小分けにして冷凍しておけば、必要な分だけ取り出して使えるのも便利です。
焼くだけでなく、親子丼、サラダチキン、炒め物、スープなど幅広い料理に使えるため、同じ食材でも味付けを変えれば飽きにくくなります。
卵は料理の幅が広い
卵も、毎日の食事に取り入れやすいたんぱく質源です。
鶏卵の全卵・生は可食部100gあたり12.2gのたんぱく質を含んでいます。
卵焼き、目玉焼き、ゆで卵、親子丼、スープなど、調理方法が多いのもメリットです。
「あと少したんぱく質を足したい」というときにも使いやすく、朝食にも昼食にも夕食にも活用できます。
豆腐は料理のかさ増しにも便利
豆腐は、たんぱく質を補いながら料理のボリュームを出しやすい食材です。
木綿豆腐は100gあたり7.0gのたんぱく質を含みます。
冷奴のようにそのまま食べるだけでなく、味噌汁、炒め物、鍋、豆腐ハンバーグなどにも使えます。
肉の一部を豆腐に置き換えて料理のかさを増やせば、食費を抑える工夫にもつながります。
納豆は手軽さが魅力
納豆も、低コストでたんぱく質を摂りたいときに便利な食品です。
糸引き納豆は100gあたり16.5gのたんぱく質を含んでいます。
ごはんにのせるだけで食べられるため、忙しい朝や料理をしたくない日に向いています。
卵や豆腐と組み合わせれば、さらに食べ応えのある一品にできます。
「安さ」だけで選ばないことも重要
食材を選ぶときは、単純な値段だけでなく、使い切れるかどうかも考えてみましょう。
いくら安くても、食べ切れずに廃棄してしまえば節約にはなりません。
冷凍できる食材や、何種類もの料理に使える食材を選ぶことが、結果的に食費を抑えるポイントになります。
食費を増やさずたんぱく質を摂る組み合わせ
たんぱく質を節約しながら摂るコツは、1つの食品だけで必要量を補おうとしないことです。
複数の食品を組み合わせると、食材の使用量を調整しやすくなり、料理のバリエーションも増やせます。
卵＋納豆
忙しい朝におすすめなのが、卵と納豆の組み合わせです。
納豆をごはんにのせ、卵を添えるだけでも簡単に一食を作れます。
火を使いたくない日は、ゆで卵を前日に作っておくのもよいでしょう。
豆腐＋卵
豆腐に卵を組み合わせる方法も手軽です。
例えば、豆腐入りの卵とじ、豆腐と卵のスープ、豆腐チャンプルーなどがあります。
肉を大量に使わなくてもボリュームを出しやすいため、節約したいときの定番にできます。
鶏むね肉＋豆腐
しっかり食べたいときは、鶏むね肉と豆腐を組み合わせてみましょう。
鶏むね肉を主菜にし、豆腐を味噌汁や副菜に使えば、1食の中で複数の食品からたんぱく質を摂れます。
また、鶏むね肉だけで作る料理に豆腐を加えて、つくねやハンバーグ風にする方法もあります。
納豆＋豆腐
調理の手間を減らしたい人には、納豆と豆腐の組み合わせもおすすめです。
冷奴に納豆をのせ、ねぎや海苔を加えるだけでも一品になります。
「料理が面倒だから外食」という状況を減らせれば、食費の節約にもつながります。
主菜だけで考えないことがポイント
たんぱく質を考えるとき、「夕食の肉を増やそう」と考えがちですが、朝食や昼食にも分散させると負担が少なくなります。
例えば、
朝：納豆＋卵
昼：鶏むね肉のおにぎり・サンドイッチなど
夜：豆腐＋魚や肉
というように、1日の中で少しずつ組み合わせる考え方がおすすめです。
忙しい人でも続けやすい節約のコツ
どれだけ栄養バランスのよい方法でも、面倒で続かなければ意味がありません。
たんぱく質を低コストで摂るなら、「調理をラクにする」「買った食材を使い切る」ことも節約の一部と考えましょう。
鶏むね肉は買った日に小分けする
大容量の鶏むね肉を購入したら、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利です。
使う分だけ解凍できるため、忙しい日に「何を作ろう」と悩む時間も減らせます。
下味をつけてから冷凍しておけば、焼くだけで一品にできるので、さらに調理がラクになります。
ゆで卵を作り置きする
卵はまとめて調理しておくと、朝食やお弁当に使いやすくなります。
サラダに添えたり、麺類にトッピングしたり、ごはんに添えたりと使い道も豊富です。
ただし、作り置きした食品は保存状態によって傷む可能性があるため、衛生管理と保存期間には十分注意しましょう。
ちなみに、ゆで卵を冷蔵庫で保存する場合、殻付きの固ゆでで３～４日、殻付きの半熟では１～２日日持ちするとのことです。ただし、殻をむいたりひび割れてしまった場合は、固ゆで・半熟問わずその日のうちに食べたほうがいいようです。
缶詰やレトルトも上手に利用する
節約というと「全部自炊しなければ」と考えてしまう人もいます。
しかし、缶詰や冷凍食品などを上手に組み合わせれば、調理の負担を減らせます。
特に疲れている日に完全な自炊を求めると、途中で面倒になって外食や中食に頼り、結果的に食費が増えてしまうこともあります。
大切なのは、毎日の食事を無理なく続けることです。
食品ロスを減らす
節約では「安く買う」ことだけでなく、「捨てない」ことも重要です。
例えば、鶏肉を買ったものの冷蔵庫の奥で忘れてしまったり、豆腐を使い切れずに廃棄したりすれば、実際には節約できていません。
購入前に冷蔵庫を確認し、「いつ、何に使うか」を簡単に決めておくと、食品ロスを減らしやすくなります。
特売品を買いすぎない
スーパーで安売りされていると、「お得だから」と必要以上に買いたくなります。
しかし、食べ切れなければ結果的に無駄な出費になります。
特売品を購入するときは、「安いから買う」ではなく、「今週使う予定があるから買う」という基準を持つことが大切です。
低コストでたんぱく質を摂る1日の実践例
では、実際にどのように食事へ取り入れればよいのでしょうか。
ポイントは、特別なメニューを毎日作るのではなく、普段の食事にたんぱく質源を1品ずつ追加していくことです。
朝食の例
忙しい朝なら、
- ごはん
- 納豆
- 卵
- 味噌汁
という組み合わせが簡単です。
パン派なら、卵料理とヨーグルトなどを組み合わせる方法もあります。
朝食を抜いてしまいがちな人は、まず「何か一品たんぱく質源を食べる」ことから始めるとよいでしょう。
昼食の例
昼食は、鶏むね肉を使った丼やサンドイッチ、卵入りの麺類などがおすすめです。
前日の夕食で作った鶏肉やゆで卵を取り分けておけば、昼食の準備も簡単になります。
コンビニを利用する場合も、おにぎりだけで終わらせず、ゆで卵、納豆巻き、サラダチキンなどを追加することで、たんぱく質源を意識しやすくなります。
夕食の例
夕食は、
- 鶏むね肉の炒め物
- 豆腐入り味噌汁
- ごはん
- 野菜のおかず
といった形にすると、主菜と副菜の両方からたんぱく質を取り入れられます。
肉だけに頼るのではなく、豆腐や卵などを組み合わせることで、食材の使用量を調整しやすくなります。
節約のために「毎日同じもの」を食べる必要はない
節約と聞くと、「鶏むね肉ばかり食べる」「毎日納豆だけ」という極端な方法を考える人もいます。
しかし、重要なのは一つの食品に偏ることではありません。
鶏肉、卵、大豆製品、魚など、さまざまな食品を組み合わせていくことで、食事のマンネリ化を防げます。
「今日は卵」「明日は鶏肉」「忙しい日は納豆や豆腐」というように、その日の時間や予算に合わせて選ぶほうが長続きします。
まとめ：たんぱく質は「高い食品を買う」より「安い食品を上手に組み合わせる」
たんぱく質を摂るために、毎日高価な肉やサプリメントを購入する必要はありません。
卵、鶏むね肉、豆腐、納豆など、身近で使いやすい食品を活用すれば、食費を抑えながらたんぱく質を取り入れやすくなります。実際に、日本食品標準成分表でも、鶏むね肉、卵、木綿豆腐、納豆にはそれぞれたんぱく質が含まれていることが確認できます。
特に大切なのは、「安く買う」「使い切る」「複数の食品を組み合わせる」という3つの考え方です。
朝は納豆と卵、昼は鶏むね肉、夜は豆腐や魚というように、1日の食事へ少しずつ分散させれば、無理なく続けやすくなります。
また、たんぱく質の必要量は年齢や性別などによって異なります。18～64歳では、厚生労働省の資料における推奨量は男性60g、女性50gとされていますが、これはあくまで一般的な基準です。
「たんぱく質を増やしたいけれど食費が気になる」という人は、まず次の買い物から、卵・豆腐・納豆・鶏むね肉などの使いやすい食品を意識して選んでみましょう。
毎日の食事を大きく変えるのではなく、普段の料理にたんぱく質源を1品追加することから始めるのが、低コストで無理なく続けるコツです。
※食事量や栄養素の必要量は、年齢、性別、活動量、健康状態などによって異なります。持病がある方や食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士など専門家に相談してください。
