基礎代謝とは？まず知っておきたい基本
「基礎代謝を上げたい」と思ったとき、まず知っておきたいのが、そもそも基礎代謝とは何なのかということです。
基礎代謝とは、安静にしている状態でも生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりするためにもエネルギーは使われています。厚生労働省の資料でも、エネルギー消費は基礎代謝、食事によって生じる熱産生、身体活動などによって構成されると説明されています。
そのため、「基礎代謝が高ければ、それだけで痩せる」と単純に考えるのはおすすめできません。総エネルギー消費量には日常生活や運動による身体活動も大きく関係するため、基礎代謝だけではなく、普段どれくらい体を動かしているかも重要です。
また、基礎代謝量には年齢や性別、体格、体組成などによる個人差があります。同じ生活をしていても、すべての人が同じようにエネルギーを消費するわけではありません。
そこで大切なのが、「基礎代謝を一気に上げる方法」を探すのではなく、筋肉を維持しながら日常の活動量を少しずつ増やし、健康的な食事や睡眠を続けることです。
無理な方法を短期間だけ行うよりも、毎日の生活に取り入れやすい習慣を続けるほうが、長期的な健康づくりにつながります。
筋肉を維持・増やすための無理のない運動
基礎代謝を意識するなら、筋肉を維持・向上させるための運動を取り入れてみましょう。
特別な器具を用意しなくても、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を使った自重トレーニングを始めることができます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者について筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
初心者の場合、最初から長時間の筋トレをする必要はありません。例えば、椅子から立ち座りをする感覚でスクワットを数回行う、テレビを見ながら軽い運動をするなど、自分が続けやすい方法から始めることがポイントです。
また、筋トレだけではなく、普段の歩数を増やしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、こまめに立ち上がったりすることも身体活動につながります。
厚生労働省は、成人について、歩行または同程度以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩相当を一つの目安として示す一方、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本的な考え方として掲げています。
つまり、最初から目標を完璧に達成しなくても大丈夫です。
「今日は10分だけ歩く」「一駅分だけ歩く」「長時間座ったら一度立つ」といった小さな行動から始めてみましょう。
大切なのは、無理をして一度だけ頑張ることではなく、できる範囲で継続することです。
基礎代謝を支える食事のポイント
基礎代謝を意識するなら、運動だけでなく毎日の食事も見直してみましょう。
特に避けたいのが、短期間で体重を減らそうとして食事量を極端に減らすことです。食事から必要なエネルギーや栄養素を十分に確保できない状態を長く続けるのではなく、健康状態や活動量に合わせてバランスのよい食事を心がけることが大切です。
厚生労働省が紹介する食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」といった料理グループに分け、バランスよく摂取する考え方が示されています。
中でも、筋肉を維持するためには、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を食事に取り入れることがポイントです。厚生労働省も、肉や魚、卵、大豆製品などはたんぱく質の供給源であり、筋肉など体をつくるうえで重要な食品として紹介しています。
例えば朝食なら、パンだけで済ませるのではなく、卵やヨーグルトなどを組み合わせる方法があります。昼食なら、ご飯や麺類だけでなく、魚、肉、大豆製品などを使ったおかずを加えるのもよいでしょう。
「何かを完全に禁止する」という方法ではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂ることを意識してみてください。
ダイエット中であっても、「食べない」ことばかりを考えるのではなく、「必要なものをバランスよく食べる」ことが、無理なく続けるポイントです。
睡眠・日常生活を見直して代謝を支える
基礎代謝を意識すると、運動や食事だけに目が向きがちですが、睡眠や日常生活の過ごし方も見直してみましょう。
まず意識したいのが、十分な睡眠時間を確保することです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しつつ、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
睡眠時間が極端に短い状態では、肥満など健康上のリスクとの関連も報告されています。そのため、「運動を頑張るから睡眠は削っていい」と考えるのではなく、睡眠も健康づくりの一部として考えることが大切です。
さらに、日中の「座りっぱなし」を減らすことも意識しましょう。
デスクワークやテレビ、スマートフォンなどで長時間座り続ける場合は、一定時間ごとに立ち上がる、飲み物を取りに行く、短時間歩くなど、こまめに体を動かす習慣を作るのがおすすめです。
家事、買い物、通勤、通学なども身体活動に含まれます。厚生労働省も、運動だけでなく、日常生活の中で体を動かすことを含めて身体活動として捉えています。
「ジムに行かなければ運動にならない」と考える必要はありません。
歩く、立つ、掃除をする、階段を使うなど、日常生活の中で自然に体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。
無理なく続けるための実践プラン
ここまで紹介した方法をすべて一度に取り入れようとすると、かえって長続きしない可能性があります。
まずは、毎日の生活で取り組みやすいことを1つか2つ選んでみましょう。
例えば、次のような組み合わせです。
朝は卵やヨーグルトなどをプラスして、主菜を意識する。日中は1時間に一度を目安に立ち上がる。帰宅後はスクワットを数回行う。そして、夜はできるだけ睡眠時間を確保する。
このように、運動・食事・睡眠を少しずつ整えていく方法なら、日常生活にも取り入れやすくなります。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、個人差を考慮して強度や量を調整し、「可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことがすすめられています。
基礎代謝を意識するあまり、短期間で大きな変化を求める必要はありません。
筋肉を維持・向上させるための運動、バランスのよい食事、十分な睡眠、そして日常的な身体活動。この4つを無理なく続けることを意識してみましょう。
なお、持病がある場合や、運動によって痛みや体調不良が出る場合、食事量を大きく変更したい場合などは、自己判断せず医師や管理栄養士などの専門家に相談することが大切です。
まとめ
基礎代謝を上げる方法を考えるときは、「何か一つの方法で代謝を大幅に上げる」という考え方ではなく、筋肉を維持・向上させ、日常の身体活動を増やし、バランスのよい食事と十分な睡眠を続けることが基本です。
特に運動では、スクワットなどの筋力トレーニングを週2～3日取り入れながら、歩く、立つ、階段を使うなど、普段の活動量を少しずつ増やしていきましょう。厚生労働省も、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことや、座りっぱなしを避け、今より少しでも身体を動かすことを推奨しています。
食事では、極端な食事制限に頼るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂ることを意識しましょう。
さらに、睡眠については成人なら少なくとも6時間以上を一つの目安として、睡眠時間を確保することも大切です。
「毎日完璧にやる」のではなく、「昨日より少しだけ体を動かす」「食事を一品整える」「睡眠時間を少し確保する」といった小さな改善を積み重ねていくことが、無理なく続けるコツです。
基礎代謝だけにこだわらず、運動・食事・睡眠という生活全体を見直しながら、長く続けられる健康習慣を作っていきましょう。
