ダイエットにも!? 体が喜ぶ旬の栗レシピ
秋、食べ物が美味しい季節ですね。
中でも、旬の食べ物として人気なのが栗。栗といえば中国産の天津甘栗を思い浮かべますが、最近では、国産の和栗が注目され、和栗を使ったお菓子が増えているようです。
茹で栗や栗ご飯にしてホクホクと美味しい栗ですが、身体に良ければもっと嬉しいですよね。
特に、美容やダイエットに、効果はあるのでしょうか？
栗の栄養素とその効果について調べてみました。
栗に含まれる栄養素
ビタミンB群
栗には、ビタミンB群がとても豊富。
ビタミンB１は糖質の代謝をサポートするので、太りやすいごはんやパンなど、炭水化物・糖質を制限するダイエットをしている方には嬉しい味方。
また乳酸を分解して、エネルギーの代謝を助ける働きがあるので、疲労回復に効果的です。
ビタミンB２は、脂質の代謝を助けます。
ついつい食べ過ぎてしまう揚げ物などの脂肪分を、身体の外に排出してくれる働きがあるのです。
食物繊維
ごぼうやさつまいもに比べて、100gあたりに含まれる食物繊維が豊富なことは意外と知られていません。
食物繊維は糖質の吸収スピードを緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続させます。また代謝を高め、脂肪の消費を助ける効果も期待できます。
腸内の環境を整えてくれるので、便秘に効果的なのは言うまでもありません。
カリウム
栗には、カリウムも豊富に含まれています。
カリウムは、ナトリウムを排出する働きがあるので、塩分の摂り過ぎによるむくみを改善する効果があります。
外食や、お酒のお供のおつまみは塩分が多いもの。翌朝顔がパンパン！ なんていう事態を回避してくれるのです。
ビタミンC
栗に含まれるビタミンCは、周りを澱粉で覆われているため、加熱しても壊れにくいという利点があります。
ビタミンCの美肌効果はよく知られているところ。免疫力も高めるので、風邪の予防にも効果的です。
葉酸
タンパク質やアミノ酸、赤血球を作るのに大切なビタミン。
葉酸が不足すると、顔色が悪くなったり、口内炎が出来たり、貧血症状を起こしたりしがち。
また美肌効果のあるビタミンとしても知られているので、美容面でも見逃せません。
栗のカロリー
では、栗は実際にどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。
それぞれ中10粒の可食部のカロリーは、ゆで栗約160gで270kcal、甘露煮200gで480kcal、甘栗140gで310kal（一例として）となります。
ご飯100gが160kcalと考えると、カロリー面では低くありません。むしろ、甘みをつけた甘露煮などは、食べ過ぎに要注意です。
ただ、栗には身体を温める効果があり、これは冷え性の改善に役立ちます。
冷え性は肥満の原因の1つですから、そういった意味ではゆで栗や焼き栗など、栗をそのまま味わう方法で食べるのがよさそうです。
また、栗の皮をむくのはけっこう手間がかかりますよね。
焼き栗のように、ゆっくり皮をむきながら食べれば、少量で満腹感を得られるでしょう。
お菓子として食べるなら、洋菓子より、脂肪分が少なく餡の食物繊維なども期待できる和菓子がおすすめです。
美味しい栗レシピ
焼き栗は、魚焼きグリルや鉄のフライパンでも作ることが出来ます。
- 皮に縦に切り込みをいれます。
- グリルなら中火で、フライパンなら弱火で15分ほど焼きます。
- 切り込みが膨らんで開いてきたら食べごろです。
ゆで栗は、ほろほろ、ホクホクの食感が味わえます。また、フォークで潰して砂糖を足し、栗きんとんにも出来ます。
- 半日〜1日、生栗を天日に干します。こうすることで甘みが増します（省略可）。
- 干した生栗を半日ほど水に浸します。
- 鍋いっぱいに沸かしたお湯で、中粒なら20〜30分、大粒なら40〜50分ゆでます。
- 栗はお湯が冷めるまでそのまま湯につけておきます。こうすることでアクが抜け、実がしっとりとして皮もむきやすくなります。
- お湯が冷めたら取り出して、底の部分を切り落とし、包丁で先端へ引っ張り上げるように皮をむきます。面倒なら、皮ごと半分に割ってスプーンで食べてもOKです。
【簡単栗きんとんの作り方】
おすすめは栗ご飯。
ご飯の一部を栗に置き換えることで、食物繊維を始めとする栗の栄養素が摂れ、満腹感も得られます。
2合のお米に対して、生栗10粒、塩小さじ１を用意してください。
- 生栗の外側の鬼皮と渋皮を包丁でむき、30分ほど水につけてアクを抜きます。
- お米は洗って30分〜1時間ほど水に浸しておきます。
- 栗が大きければ、食べやすいように2〜4等分にします。
- 炊飯器にお米、400ccの水、栗と塩を入れ、そのまま炊けば出来上がりです。
量と食べ方を上手に調節すれば、栗は体に嬉しい秋の味覚。
季節を美味しく味わってくださいね。