「駅の階段を見るだけで、ため息が出てしまう……」 「降りるときの膝の『ズキッ』が怖くて、いつもエレベーターを探している」
そんな悩みをお持ちではありませんか？ 実は、階段は平地を歩くときに比べて膝に3〜5倍もの負担がかかると言われています。でも、ちょっとしたコツを意識するだけで、その負担を劇的に減らすことができるんです！
今回は、膝痛にお悩みの方でも明日から実践できる、階段が怖くなくなる歩き方のポイントをご紹介します。
1. 膝の負担を逃がす！階段を「昇る」ときのコツ
昇るときに大切なのは、膝だけに体重を乗せないことです。
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「前かがみ」を意識する： 背筋をピンと伸ばしすぎず、少し上半身を前に倒しましょう。こうすることで、膝だけでなく「お尻」や「太ももの裏」の大きな筋肉を上手に使えるようになり、膝への負担が分散されます。
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足裏全体で着地する： つま先だけで昇ろうとすると、膝に強い力がかかってしまいます。なるべく足の裏全体を段差に乗せるイメージで昇りましょう。
2. 恐怖心をリセット！階段を「降りる」ときのコツ
膝痛の方にとって、昇りよりも怖いのが「降り」ですよね。衝撃を和らげるポイントはこちらです。
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「後ろの足」をゆっくり下ろす： ドスンと着地するのはNG！ 段差の下に足を出すとき、軸足（上の段に残っている足）の膝を柔らかく使って、ゆっくりと着地させるのがコツです。
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斜めに足を置く： 真っすぐ前を向いて降りるのがつらいときは、体を少し斜めに向けて、カニ歩きのような感覚で降りてみてください。膝の曲がる角度が抑えられ、痛みが和らぎやすくなります。
3. これだけは覚えて！魔法の合言葉「昇りは良い方、降りは悪い方」
リハビリの世界でもよく言われる、覚えやすいコツがあります。
昇りは「痛くない方の足」から。 降りは「痛い方の足」から。
この順番を守るだけで、膝への負担が最もかかる瞬間に「元気な方の足」で体を支えることができるようになります。ぜひ明日から試してみてくださいね。
まとめ：道具や環境にも頼ってOK！
歩き方の工夫はもちろん大切ですが、手すりがあるときは無理せず使いましょう。手すりを使うだけで、膝にかかる荷重を20〜30%もカットできると言われています。
膝痛は我慢しすぎず、正しい知識と少しの工夫で付き合っていくことが大切です。
※この文章は、筆者が自分のために集めた情報を記事化したものです。それでも違和感が続くようでしたら専門医の受診をおすすめします。
