「朝起きたら顔がむくんでいる」「夕方になると靴がきつく感じる」など、体のむくみが気になったことはありませんか？
むくみが気になるときは、マッサージや運動だけでなく、毎日の食事を見直すことも大切です。
特に注目したいのが、カリウムを含む食品です。カリウムには体液の浸透圧を調整する働きがあり、ナトリウムの排出を促す作用もあります。厚生労働省の情報でも、野菜や果物などからカリウムを摂取することがすすめられています。
ただし、むくみは食生活だけが原因とは限りません。腎臓や心臓、甲状腺、静脈やリンパの流れなど、さまざまな原因で起こることがあります。
そこでこの記事では、むくみ対策として取り入れやすい食材と、忙しい人でも続けやすい簡単な食べ方を紹介します。
1．むくみと食べ物の関係を知ろう
むくみの原因はひとつではない
むくみは、体の組織に余分な水分がたまった状態です。
長時間同じ姿勢でいることや、塩分の多い食事、生活習慣などが関係する場合がある一方、腎臓や心臓などの病気が原因になる場合もあります。日本腎臓学会も、むくみには腎臓以外にもさまざまな原因があるため、原因に応じて対処することが重要だとしています。
そのため、「むくみにはこの食材を食べれば必ず治る」と考えるのではなく、普段の食生活を整えるための一つの方法として取り入れることが大切です。
カリウムが含まれる食品に注目
むくみ対策の食事で注目したい栄養素がカリウムです。
カリウムは体液の浸透圧の調整に関わるミネラルで、ナトリウムの排出を促す作用があります。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のカリウムの目標量は男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上とされています。
一方、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。2025年版の食事摂取基準では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
つまり、むくみ対策では「カリウムを含む食品を取り入れること」と「塩分を摂りすぎないこと」の両方を意識することがポイントです。
2．むくみ対策におすすめの食材15選
ここからは、日々の食事に取り入れやすいカリウムを含む食品を紹介します。
① ほうれん草
ほうれん草は、カリウムを含む代表的な野菜の一つです。文部科学省の食品成分データベースでは、ゆでたほうれん草100gあたりのカリウムは490mgとされています。
おひたしや炒め物、スープなどに使いやすいため、普段の食事に加えやすい食材です。
② 小松菜
小松菜も普段の献立に取り入れやすい野菜です。
味噌汁や炒め物、和え物など、さまざまな料理に使えるため、野菜不足が気になる人にも向いています。
③ かぼちゃ
かぼちゃにもカリウムが含まれています。厚生労働省の健康情報でも、ほうれん草、アボカド、かぼちゃなどはカリウムを含む食品として紹介されています。
煮物だけでなく、電子レンジで加熱してサラダにするのも手軽です。
④ アボカド
アボカドは、サラダやトーストにのせるだけで食べられるのが魅力です。
忙しい朝でも取り入れやすく、トマトなどの野菜と組み合わせれば、簡単な一品になります。
⑤ バナナ
バナナは調理不要で食べられるため、手軽さを重視する人におすすめです。
文部科学省の食品成分データベースによると、生のバナナ100gあたりには360mgのカリウムが含まれています。
朝食や間食にそのまま食べたり、ヨーグルトに加えたりすると便利です。
⑥ キウイ
キウイも、皮をむくだけで食べられる手軽な果物です。
朝食のヨーグルトに加えるなど、調理時間をかけずに取り入れられます。
⑦ メロン
メロンなどの果物も、カリウムを含む食品の一つです。
旬の時期には、デザートとして取り入れる方法があります。
⑧ じゃがいも
じゃがいもは主食や副菜として使いやすい食材です。
蒸す、焼く、煮るなど調理方法も多く、毎日の献立に組み込みやすいでしょう。
⑨ さつまいも
さつまいもは、焼きいもや蒸しいもなど、シンプルな調理でも食べられます。
間食をお菓子中心にしている場合は、食事全体のバランスを考えながら置き換える方法もあります。
⑩ 大豆
大豆は、植物性食品から栄養を摂りたい場合に便利な食品です。
煮物やサラダ、スープなどに使えるので、料理に合わせて取り入れられます。
⑪ 納豆
納豆はそのまま食べられるため、手軽に大豆食品を取り入れたい人に向いています。
ご飯にのせるだけで一品になるのもメリットです。ただし、付属のたれをすべて使う場合は、塩分量にも気を配りましょう。
⑫ トマト
トマトは、生のままサラダにしたり、スープや炒め物に加えたりできます。
塩をたくさんかけなくても食べやすい食材なので、減塩を意識するときにも使いやすいでしょう。
⑬ ブロッコリー
ブロッコリーは、食卓に取り入れやすい野菜の一つです。
電子レンジで加熱して、オリーブオイルやレモンなどで味付けすると、塩分を控えながら食べやすくなります。
⑭ 海藻類
海藻類も食事に取り入れやすい食品です。
わかめを味噌汁に入れたり、海藻サラダにしたりすると手軽です。ただし、海藻を使った加工食品や味付き商品は、商品によって塩分量が異なるため、表示を確認しましょう。
⑮ 牛乳・ヨーグルト
カリウムは野菜や果物だけでなく、牛乳や乳製品などさまざまな食品から摂取できます。
ヨーグルトなら、バナナやキウイと組み合わせるだけで簡単な朝食や間食になります。
3．簡単・効果的に取り入れるおすすめの方法
むくみ対策を続けるには、特別なメニューを毎日作るよりも、普段の食事に少しずつ取り入れるほうが実践しやすいでしょう。
朝食は「バナナ＋ヨーグルト」が簡単
朝食を抜きがちな人は、バナナとヨーグルトを組み合わせる方法があります。
調理の手間が少なく、忙しい朝にも取り入れやすいのがメリットです。さらにキウイなどの果物を加えれば、種類を増やすこともできます。
昼食は「野菜を1品追加」
外食やコンビニで昼食を済ませる場合は、主食だけで終わらせず、サラダや野菜のおかずを1品追加してみましょう。
ただし、ドレッシングや加工食品には塩分が含まれる場合があります。減塩を意識するなら、調味料をかけすぎないこともポイントです。
夕食は「汁物＋野菜」を工夫する
野菜を食べる方法として、スープや味噌汁に加えるのも便利です。
ただし、汁物は味付けによって塩分が多くなりやすいため、薄味を意識しましょう。
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、調理方法によっては食品から流出します。一方で、腎臓病などでカリウム制限を指示されている人には、食材を水にさらしたり、ゆでこぼしたりしてカリウムを減らす方法が用いられることがあります。
つまり、一般的なむくみ対策としては食材をスープなどに利用する方法もありますが、腎臓病などがある場合は自己判断で食べ方を変えず、医師や管理栄養士の指示を優先しましょう。
「料理を変える」のではなく「足す」のが続けるコツ
例えば、
「朝のパンにバナナを追加する」
「昼食にサラダを追加する」
「夕食にほうれん草や小松菜のおかずを追加する」
といったように、今の食事に少しずつ加える方法なら、無理なく続けやすくなります。
4．むくみ対策では「何を食べるか」だけでなく「何を減らすか」も重要
カリウムを含む食品を食べるだけでなく、塩分を摂りすぎないことも意識しましょう。
加工食品を食べるときは表示をチェック
インスタント食品、加工肉、漬物、惣菜などは、商品によって塩分量が大きく異なります。
「むくみが気になるから野菜を食べよう」と考えていても、味の濃いドレッシングや調味料を大量に使えば、塩分摂取量が増える可能性があります。
食品表示を確認し、できるだけ薄味の商品を選ぶことが大切です。
外食では「汁を残す」「味付けを足しすぎない」
ラーメンやうどんなどの汁物は、汁まで全部飲むことで塩分摂取量が増えることがあります。
外食では、料理そのものだけでなく、汁やソース、ドレッシングなどにも注意しましょう。
水分を極端に減らすのは避ける
むくみが気になるからといって、水分を極端に制限するのは適切とは限りません。
むくみの原因によって必要な水分量や治療方法は変わるため、特に腎臓や心臓の病気などで水分量を指示されている人は、自己判断で変更しないことが大切です。
5．むくみが続くときの注意点と受診の目安
食事を見直してもむくみが続く場合は、「塩分を摂りすぎたから」と決めつけないようにしましょう。
日本腎臓学会によると、むくみは腎臓の病気だけでなく、心臓、甲状腺、静脈、リンパなどさまざまな原因によって起こる可能性があります。
特に、急に強いむくみが出た場合、むくみが長期間続く場合、体重が急激に増えた場合、尿量の変化などほかの症状を伴う場合は、医療機関に相談しましょう。
腎臓の機能が低下している人はカリウムに注意
カリウムは多くの人にとって必要な栄養素ですが、腎臓の機能が低下している場合には注意が必要です。
厚生労働省は、腎臓機能が低下している人ではカリウムの摂取制限が必要になる場合があるため、医師の指示に従うよう案内しています。
また、国立循環器病研究センターも、腎機能が低下している人について、カリウムが血液中に増えることがあり、医師から制限を指示された場合はその指示を守る必要があるとしています。
そのため、「むくみがあるからカリウムをたくさん摂ろう」と自己判断するのは避けましょう。
まとめ
むくみが気になるときは、毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。
特に、ほうれん草や小松菜、かぼちゃ、アボカド、バナナ、キウイ、じゃがいも、大豆、納豆など、カリウムを含む食品を普段の食事に取り入れる方法があります。カリウムは体液の浸透圧の調整に関わり、ナトリウムの排出を促す作用があります。
一方で、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。加工食品や味の濃い料理、ドレッシングなどを見直し、「カリウムを含む食品を取り入れる」「塩分を摂りすぎない」という両方の視点から食生活を整えることがポイントです。
まずは、朝にバナナやヨーグルトを取り入れたり、昼食に野菜を1品追加したりするなど、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。
ただし、むくみは食生活以外にもさまざまな原因で起こります。特に、腎臓の機能が低下している人はカリウムの摂取に注意が必要です。むくみが長く続く場合や強い症状がある場合は、自己判断で食事だけを変えるのではなく、医療機関に相談することが大切です。
